La vitamina K2 es una de las vitaminas más desconocidas y, al mismo tiempo, más críticas para tu salud ósea, cardiovascular e intestinal. Aunque a menudo se confunde con la vitamina K1, la K2 tiene funciones únicas y se encuentra en alimentos completamente diferentes.
En este artículo descubrirás cuáles son los alimentos más ricos en vitamina K2, cómo consumirlos correctamente para maximizar su absorción, y por qué esta vitamina puede ser el eslabón perdido en tu salud que nunca consideraste.
Con más de 20 años de experiencia en nutrición clínica mediante el Método Redox, en nuestra clínica de Zaragoza hemos observado mejoras dramáticas en la salud ósea y cardiovascular cuando nuestros pacientes optimizan su ingesta de vitamina K2.
Vitamina K2 vs Vitamina K1: Las Diferencias Que Debes Conocer
Antes de entrar en los alimentos, es fundamental entender que la vitamina K no es una sola vitamina, sino una familia de compuestos con funciones distintas.
Vitamina K1 (Filoquinona)
- Fuente principal: Vegetales de hoja verde oscura (espinacas, kale, acelgas, brócoli)
- Función principal: Coagulación sanguínea en el hígado
- Absorción: 10-15% de la K1 ingerida se absorbe
- Distribución: Se concentra principalmente en el hígado
Vitamina K2 (Menaquinona)
- Fuente principal: Alimentos fermentados y productos animales de animales criados en pasto
- Función principal: Salud ósea, cardiovascular y regulación del calcio
- Absorción: Hasta 80% de la K2 ingerida se absorbe
- Distribución: Se distribuye a huesos, arterias, cerebro y tejidos blandos
La vitamina K1 se dirige preferentemente al hígado para activar las proteínas de coagulación sanguínea. Por eso, si tomas anticoagulantes como Sintrom o warfarina, tu médico te habrá advertido sobre consumir demasiadas verduras de hoja verde.
En cambio, la vitamina K2 viaja a tus huesos, arterias y tejidos blandos, donde activa proteínas que controlan dónde va el calcio en tu cuerpo. Esta diferencia es crucial para entender por qué ambas vitaminas son necesarias pero no intercambiables.
Las Dos Formas de Vitamina K2: MK-4 y MK-7
La vitamina K2 existe en diferentes formas llamadas menaquinonas (MK), que se clasifican según el número de grupos de carbono en su cadena lateral. Las dos formas más importantes son:
MK-4 (Menatetrenona)
- Origen: Sintetizada por tejidos animales a partir de K1
- Vida media: 1-2 horas (eliminación rápida)
- Dosis necesaria: Mayor (45mg/día en estudios clínicos)
- Fuentes: Productos animales de animales alimentados con pasto
MK-7 (Menaquinona-7)
- Origen: Producida por bacterias durante la fermentación
- Vida media: 72 horas (permanece en sangre 3 días)
- Dosis necesaria: Menor (100-200mcg/día)
- Fuentes: Alimentos fermentados, especialmente natto
Investigaciones publicadas en Thrombosis and Haemostasis (2015) demuestran que MK-7 es más efectiva que MK-4 para elevar los niveles sanguíneos de vitamina K2 debido a su mayor biodisponibilidad y vida media más larga.
Sin embargo, ambas formas tienen beneficios únicos y lo ideal es consumir ambas a través de la dieta.
Los Mejores Alimentos con Vitamina K2: Tabla Completa
Alimentos Ricos en Vitamina K2 MK-7 (por 100g)
| Alimento | Contenido MK-7 (mcg) | Comentarios |
|---|---|---|
| Natto | 998 | Fuente Nº1 mundial de K2 |
| Queso gouda maduro | 75 | Cuanto más curado, más K2 |
| Queso brie | 56 | Quesos blandos fermentados |
| Queso edam | 49 | Alternativa al gouda |
| Chucrut | 4.8 | Requiere grandes cantidades |
| Kéfir | 0.9 | Fermentado lácteo |
| Kimchi | 1.1 | Fermentado coreano de col |
Alimentos Ricos en Vitamina K2 MK-4 (por 100g)
| Alimento | Contenido MK-4 (mcg) | Comentarios |
|---|---|---|
| Yema de huevo (pasto) | 31.4 | Mejor fuente animal de MK-4 |
| Mantequilla (pasto) | 15.0 | Ghee también es excelente |
| Pechuga de pollo | 8.9 | Pollo criado en libertad |
| Muslo de pollo | 8.5 | Mayor grasa = más K2 |
| Salami | 9.0 | Embutidos fermentados |
| Queso duro | 4.7 | Parmesano, manchego curado |
| Nata/crema | 5.4 | De vacas alimentadas con pasto |
| Hígado de ganso/pato | 369 | Fuente excepcional pero poco común |
| Paté de hígado | 55-120 | Variable según calidad |
| Carne de cerdo | 2.1 | De cerdo ibérico mejor |
Nota crítica: El contenido de vitamina K2 en productos animales depende directamente de cómo fue alimentado el animal. Un huevo de gallina criada en libertad puede tener hasta 10 veces más K2 que uno de gallina enjaulada alimentada con maíz.
Por Qué la Mayoría de Personas Son Deficientes en Vitamina K2
Si observas las tablas anteriores, notarás que los alimentos ricos en K2 son precisamente aquellos que las recomendaciones nutricionales convencionales han demonizado durante décadas:
Yemas de huevo - “Aumentan el colesterol”
Mantequilla - “Grasa saturada mala”
Quesos curados - “Demasiada grasa”
Vísceras - “Alto contenido en colesterol”
Natto - “Desconocido en Occidente”
Este es uno de los mayores errores de la nutrición moderna. Al eliminar estos alimentos, hemos creado una epidemia de deficiencia de vitamina K2 que contribuye a:
- Osteoporosis epidémica (especialmente en mujeres postmenopáusicas)
- Calcificación arterial y enfermedad cardiovascular
- Caries dental y problemas de esmalte
- Resistencia a la insulina
Estudios del Journal of Nutrition (2004) encontraron que una mayor ingesta de vitamina K2 (no K1) se asoció con un 57% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca coronaria.
En el Método Redox que aplicamos en nuestra clínica de Zaragoza, rehabilitamos estos alimentos nutritivos, enseñando a nuestros pacientes que las grasas naturales no solo no son el enemigo, sino que son portadoras de nutrientes esenciales como la vitamina K2.
Beneficios Científicamente Probados de la Vitamina K2
1. Dirige el Calcio Donde Debe Estar (y Lo Retira de Donde No Debe)
Este es el beneficio más importante de la vitamina K2. La K2 activa dos proteínas críticas:
Osteocalcina (en los huesos):
- Captura el calcio del torrente sanguíneo
- Lo transporta e integra en la matriz ósea
- Aumenta la densidad mineral ósea
- Reduce fracturas en un 60-81% según estudios (Osteoporosis International, 2005)
Proteína Matrix Gla (MGP) (en las arterias):
- Previene la calcificación arterial
- Mantiene las arterias flexibles y saludables
- Reduce mortalidad cardiovascular hasta 50% (European Journal of Clinical Nutrition, 2009)
Sin suficiente vitamina K2, el calcio se deposita en tus arterias (causando rigidez y enfermedad cardíaca) en lugar de en tus huesos (causando osteoporosis). Puedes tener ambas condiciones simultáneamente: arterias calcificadas Y huesos frágiles.
2. Mejora la Sensibilidad a la Insulina y Reduce el Riesgo de Diabetes
La vitamina K2 activa la osteocalcina, que no solo fortalece los huesos, sino que también:
- Instruye a las células grasas a liberar adiponectina
- La adiponectina aumenta la sensibilidad a la insulina
- Mejora el metabolismo de la glucosa
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en 20% (Diabetes Care, 2010)
Esto conecta directamente con nuestro trabajo en casos de resistencia a la insulina donde la optimización de vitamina K2 ha sido un factor determinante.
3. Optimiza Hormonas Sexuales
Estudios en animales demuestran que la vitamina K2:
- Hombres: Aumenta testosterona y mejora fertilidad al activar genes en células testiculares
- Mujeres con SOP: Ayuda a normalizar andrógenos elevados y restaurar ciclos menstruales
Investigaciones publicadas en Biology of Reproduction (2011) muestran que la suplementación con K2 incrementó la testosterona testicular en un 56-74%.
4. Propiedades Anticancerígenas
La vitamina K2 ha demostrado efectos anticancerígenos en múltiples tipos de cáncer:
- Hígado: Reduce recurrencia del carcinoma hepatocelular en 80% (JAMA, 2004)
- Próstata: Reduce riesgo de cáncer avanzado en 63% (American Journal of Clinical Nutrition, 2008)
- Leucemia: Induce apoptosis (muerte) en células leucémicas
- Pulmón: Inhibe crecimiento de células cancerosas
Los mecanismos incluyen:
- Inducción de apoptosis (muerte celular programada)
- Inhibición del crecimiento celular
- Regulación de la expresión génica
5. Protección Cardiovascular Superior a los Estatinas
Un estudio holandés de 7,983 personas seguidas durante 10 años (Rotterdam Study, 2004) encontró que:
- Cada 10mcg adicionales de K2 redujeron mortalidad cardiovascular en 9%
- Las personas con mayor ingesta de K2 tuvieron 52% menos calcificación arterial severa
- La vitamina K1 no mostró ningún efecto protector
Esto es especialmente relevante dado que la calcificación arterial es un mejor predictor de eventos cardíacos que el colesterol LDL.
6. Requiere un Microbioma Intestinal Saludable
Tu microbiota intestinal produce vitamina K2, específicamente la forma MK-7. Sin embargo, para esto necesitas:
- Flora intestinal diversa y saludable\
- Presencia de bacterias beneficiosas específicas\
- Ausencia de disbiosis o SIBO
Un estudio de 2017 (Atherosclerosis, 2017) demostró que personas con sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) tenían:
- Mayor rigidez arterial
- Metabolismo alterado de vitamina K2
- Producción endógena deficiente
En nuestros casos clínicos de SIBO, la corrección de la disbiosis y la optimización de K2 han sido fundamentales para restaurar la salud cardiovascular y ósea.
Cómo Consumir Alimentos con Vitamina K2 Correctamente
La Vitamina K2 es Liposoluble: Requiere Grasas
Este es un punto crítico: sin grasa, no absorbes vitamina K2.
La vitamina K2 es liposoluble, lo que significa que necesita grasas dietéticas para:
- Ser liberada del alimento
- Formar micelas en el intestino
- Ser absorbida por las células intestinales
- Transportarse en lipoproteínas
Error común: Consumir vegetales fermentados (natto, chucrut) sin grasa adicional = mínima absorción de K2.
Solución correcta: Combina siempre alimentos ricos en K2 con grasas saludables:
- Natto + aguacate + aceite de oliva
- Queso curado + nueces
- Yemas de huevo + mantequilla o ghee (ya tienen grasa)
- Chucrut + salmón graso
Cocción y Preparación
Buenas noticias: La vitamina K2 es relativamente estable al calor (a diferencia de vitamina C o B).
- Sobrevive la cocción normal (hasta 180°C)
- Resiste la pasteurización
- Se mantiene en alimentos fermentados
Sin embargo:
- Se degrada con luz UV prolongada
- Almacenar alimentos en envases opacos o en nevera
Síntomas de Deficiencia de Vitamina K2
La deficiencia de K2 es silenciosa durante años, pero estos signos pueden indicar niveles subóptimos:
Síntomas Tempranos
- Sangrado de encías al cepillarse
- Moretones con facilidad
- Caries dental frecuente a pesar de buena higiene
- Calcificación dental visible (manchas blancas)
- Dolor óseo inespecífico
Síntomas Avanzados
- Osteopenia u osteoporosis diagnosticada
- Fracturas óseas con traumatismos mínimos
- Calcificación vascular detectada en exámenes
- Rigidez arterial aumentada
- Várices y arañas vasculares (por debilidad vascular)
- Resistencia a la insulina sin causa aparente
Factores de Riesgo para Deficiencia
Dietéticos:
- Dieta baja en grasas
- Dieta vegetariana/vegana sin suplementación
- Evitar huevos, lácteos y carnes
- Consumo bajo de alimentos fermentados
Médicos:
- Uso de antibióticos de amplio espectro (matan bacterias productoras de K2)
- Estatinas (interfieren con síntesis de K2)
- Anticoagulantes (antagonistas de vitamina K)
- Enfermedad celiaca o Crohn (malabsorción)
- SIBO o disbiosis intestinal
Estilo de vida:
- Dieta basada en procesados
- Alto consumo de granos/cereales vs. productos animales
- No exposición a bacterias beneficiosas (vida muy higiénica)
Sinergia con Otras Vitaminas: El Triángulo Perfecto
Vitamina K2 + Vitamina D3 + Magnesio
Esta combinación es esencial para la salud ósea y cardiovascular óptima:
Vitamina D3:
- Aumenta la producción de osteocalcina (la proteína que captura calcio)
- PERO: Si no hay suficiente K2, esa osteocalcina permanece inactiva
Vitamina K2:
- Activa la osteocalcina producida por la vitamina D
- Activa la proteína Matrix Gla que protege arterias
Magnesio:
- Cofactor necesario para que la vitamina D se convierta a su forma activa
- Activador adicional de osteocalcina
- Previene la calcificación de tejidos blandos
Un estudio en Journal of Bone and Mineral Research (2013) demostró que la combinación de D3 + K2 + Magnesio aumentó la densidad ósea significativamente más que cualquiera de ellos solo.
Error común: Tomar vitamina D3 sin K2 puede empeorar la calcificación arterial al movilizar calcio sin dirigirlo correctamente.
En nuestros protocolos del Método Redox, siempre evaluamos y optimizamos estas tres vitaminas juntas, nunca de forma aislada.
Suplementación vs Alimentos: ¿Qué es Mejor?
Ventajas de Alimentos Ricos en Vitamina K2
- Contienen cofactores y nutrientes adicionales\
- Mejor absorción en matriz alimentaria\
- Sin riesgo de sobredosis\
- Beneficios adicionales (probióticos en fermentados, proteínas en huevos, etc.)
Cuándo Considerar Suplementos
La suplementación puede ser necesaria si:
- No toleras natto (fuente principal de MK-7)
- Eres vegano/vegetariano estricto
- Tienes malabsorción intestinal (Crohn, celiaca, SIBO)
- Osteoporosis u osteopenia diagnosticada
- Calcificación arterial detectada
- Tomas altas dosis de vitamina D3 (>4000 UI/día)
Formas de suplementos recomendadas:
- MK-7 (menaquinona-7): Forma más estudiada, mayor vida media, dosis menor
- MK-4 (menatetrenona): Requiere dosis mayores (45mg), usada en estudios japoneses
- Mezcla MK-4 + MK-7: Combina beneficios de ambas formas
Preguntas Frecuentes Sobre Vitamina K2 Alimentos
¿El queso pasteurizado tiene vitamina K2?
Sí, la pasteurización no destruye significativamente la vitamina K2. Sin embargo, el contenido varía enormemente según:
- Tipo de queso (curados tienen más que frescos)
- Alimentación de las vacas (pasto vs. grano)
- Método de fermentación
- Tiempo de maduración (más curado = más K2)
Los quesos europeos de vacas alimentadas con pasto (Gouda holandés, Emmental suizo, Manchego español) son excelentes fuentes.
¿Los veganos pueden obtener suficiente vitamina K2?
Es extremadamente difícil sin suplementación. Las únicas fuentes veganas significativas son:
- Natto: 30-40g proporcionan ~400mcg MK-7 (suficiente)
- Chucrut fermentado naturalmente: Requiere cantidades muy grandes (500g+)
- Kéfir de agua/coco: Contenido variable y bajo
Recomendación: Si eres vegano, considera seriamente:
- Consumir natto regularmente (adquirido en tiendas asiáticas o hacer casero)
- Suplementar con MK-7 derivado de natto (100-200mcg/día)
- Optimizar microbiota para máxima producción endógena
En nuestra clínica en Zaragoza trabajamos con pacientes veganos para asegurar niveles óptimos mediante estrategias alimentarias y suplementación cuando es necesario.
¿Puedo tener exceso de vitamina K2?
La vitamina K2 tiene un perfil de seguridad excelente. No se han establecido niveles máximos tolerables porque:
- No se ha encontrado toxicidad incluso con dosis muy altas (45,000 mcg/día de MK-4 en estudios japoneses)
- Es soluble en grasa pero no se acumula peligrosamente
- El cuerpo excreta el exceso eficientemente
ÚNICA EXCEPCIÓN: Si tomas anticoagulantes (warfarina, Sintrom), debes mantener ingesta consistente y consultar con tu médico, ya que la K2 puede reducir la efectividad del medicamento.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?
Depende del marcador:
- Niveles sanguíneos de K2: 2-4 semanas de suplementación
- Activación de osteocalcina: 4-8 semanas
- Reducción de calcificación arterial: 6-12 meses
- Mejora de densidad ósea: 12-24 meses
Los cambios son graduales pero sostenidos. En nuestros casos clínicos, pacientes con osteopenia muestran mejoras medibles en densitometría tras 12-18 meses de optimización de K2 + D3 + Magnesio.
¿El natto es realmente necesario o hay alternativas?
El natto es la fuente más concentrada y biodisponible de vitamina K2 MK-7, pero no es obligatorio. Alternativas efectivas:
Opción 1: Quesos curados de calidad (100-150g/día) + yemas de huevo (2-3/día) + mantequilla de pasto = ~100-150mcg K2 total
Opción 2: Suplemento MK-7 (100-200mcg/día) + alimentación rica en productos animales de pasto
Opción 3: Alternancia - Natto 2-3 veces/semana + alimentos ricos en K2 otros días
El natto tiene sabor y textura muy peculiares que no todos toleran. Si no puedes consumirlo, las otras estrategias funcionan perfectamente.
¿La vitamina K2 interfiere con medicamentos?
Anticoagulantes (warfarina, Sintrom):
SÍ interfiere. La K2 antagoniza el efecto anticoagulante. Consulta con tu médico antes de cambiar ingesta de K2. Puede requerir ajuste de dosis del medicamento.
Estatinas:
Las estatinas pueden interferir con la síntesis endógena de K2. Algunos expertos recomiendan suplementar K2 si tomas estatinas a largo plazo.
Otros medicamentos:
La mayoría no tiene interacciones significativas con vitamina K2.
Conclusión: La Vitamina K2 Es El Nutriente Que Faltaba en Tu Dieta
La vitamina K2 es probablemente el nutriente más infravalued de la nutrición moderna. Mientras que todo el mundo conoce la vitamina C, D o el calcio, muy pocas personas saben que sin K2:
- El calcio que consumes puede terminar en tus arterias en lugar de tus huesos
- Tus huesos pueden debilitarse incluso con buena ingesta de calcio y vitamina D
- Tu riesgo cardiovascular aumenta silenciosamente
- Tu sensibilidad a la insulina puede deteriorarse
La buena noticia: Optimizar tu vitamina K2 es relativamente simple una vez que sabes qué alimentos consumir y cómo hacerlo correctamente.
Resumen de Acciones Clave
-
Consume alimentos ricos en K2 diariamente:
- 2-3 yemas de huevo de pasto
- 30-50g queso curado de calidad
- 1-2 cucharadas mantequilla o ghee de pasto
- Considera natto si lo toleras (30-40g = necesidad completa)
-
Siempre con grasa: La K2 es liposoluble - necesita grasa para absorberse
-
Combina con D3 y Magnesio: El trío perfecto para salud ósea y cardiovascular
-
Restaura tu microbiota: Bacterias intestinales saludables producen K2
-
Considera suplementación si: eres vegano, tienes malabsorción, osteoporosis, o calcificación arterial
El Enfoque del Método Redox
En DietaryPlus, con más de 20 años de experiencia aplicando el Método Redox en Zaragoza, hemos sido testigos de transformaciones profundas cuando nuestros pacientes optimizan su nutrición incluyendo vitaminas críticas como la K2.
No se trata de suplementos milagrosos, sino de restaurar la nutrición ancestral que nuestros abuelos obtenían naturalmente antes de que la industria alimentaria moderna eliminara estos alimentos nutritivos de nuestra dieta.
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Descargo de responsabilidad: La información en este artículo tiene fines educativos. Si tomas medicación anticoagulante o tienes condiciones médicas específicas, consulta con tu médico antes de modificar significativamente tu ingesta de vitamina K2. En DietaryPlus trabajamos colaborativamente con tu equipo médico para optimizar resultados.
