La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness, con ventas que superan los 400 millones de dólares al año.
Sin embargo, como ocurre con muchos productos promocionados en la industria, no todos los adultos necesitan incorporarla a su rutina diaria, al igual que no todos los niños requieren un batido especial para jugar.
Este informe analiza la creatina desde una perspectiva equilibrada, destacando su función, los mitos que la rodean y quiénes realmente podrían beneficiarse de ella. El objetivo es proporcionar información educativa para que tomes decisiones informadas, sin sustituir el consejo de un profesional de la salud.
Recuerda que cada persona es bioquímicamente única, y lo que funciona para un atleta profesional puede no ser necesario para alguien con un estilo de vida sedentario.
¿QUÉ ES LA CREATINA Y POR QUÉ SE HA POPULARIZADO?
La creatina es una molécula natural que actúa como una reserva de energía rápida en el cuerpo, similar a una batería auxiliar que se activa durante actividades intensas.
El organismo la produce diariamente en cantidades de 1 a 2 gramos a través del hígado, riñones y páncreas, y también se obtiene de alimentos como la carne roja, el pescado y el pollo. En su forma suplementada, la creatina monohidrato es la más común y estudiada, prometiendo mejoras en el rendimiento físico.
Sin embargo, su popularidad ha sido impulsada por empresas que la comercializan como un “imprescindible” para cualquiera que quiera ganar músculo o mejorar su físico, ignorando que el cuerpo ya la fábrica de manera eficiente.
Esta sobrepromoción ha generado un mercado masivo, pero también confusiones, ya que no todos necesitan este “cargador extra” si su “batería” natural ya está cargada.
EL GRAN PROBLEMA DE LA INDUSTRIA Y LAS MENTIRAS COMUNES SOBRE LA CREATINA
Las empresas de suplementos, al igual que los anunciantes de juguetes en televisión, crean una ilusión de necesidad para maximizar ventas. Te venden la idea de que la creatina es esencial para todos, pero ocultan que tu cuerpo ya la produce y que puedes obtenerla de una dieta equilibrada.
Por ejemplo, no te dicen que si no realizas ejercicios intensos, como levantar pesas o sprints, el suplemento no aportará beneficios significativos. Esta falta de transparencia se debe a intereses económicos: si supieras que una porción de salmón o bistec cubre tus necesidades diarias, no comprarías sus productos.
Además, minimizan los riesgos para la privacidad y la salud, enfocándose solo en los “milagros” para atletas.
En realidad, la creatina es una herramienta útil, pero no un requisito universal, y su promoción masiva ha llevado a muchos a consumirla sin necesidad, generando gastos innecesarios y posibles efectos secundarios.
¿QUIÉN REALMENTE DEBERÍA CONSIDERAR LA CREATINA?
La creatina es como un casco para ciclistas: indispensable para quien corre riesgos altos, pero innecesario para quien solo pasea. Quienes más se benefician son los atletas que realizan actividades explosivas, como levantamiento de pesas pesadas, sprints o deportes como el fútbol o el baloncesto, donde se necesita energía instantánea.
En estos casos, la suplementación puede mejorar el rendimiento en un 5-10%, según estudios como el de la Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025). También es útil para personas mayores que pierden masa muscular de forma natural, ayudando a preservar la fuerza.
Sin embargo, si tu rutina es ligera, como caminar, yoga o estiramientos, no verás mejoras notables, ya que tu cuerpo ya maneja sus reservas de creatina sin problemas.
La clave es evaluar tu actividad física real antes de incorporar cualquier suplemento.
¿QUIÉN NO DEBERÍA TOMAR CREATINA Y POR QUÉ ES RIESGOSO?
Para algunos, la creatina no solo es innecesaria, sino potencialmente peligrosa, y es crucial evitarla si se presentan ciertas condiciones. Nunca la consumas si tienes problemas renales o hepáticos, ya que los riñones procesan sus metabolitos y un exceso podría sobrecargarlos, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN, 2023).
Lo mismo aplica si sufres hipertensión, ya que puede causar retención de líquidos. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los menores de 18 años y quienes toman medicamentos para el corazón o los riñones deben abstenerse, ya que no hay suficientes estudios sobre su seguridad en estos grupos.
Incluso si estás sano pero no haces ejercicio intenso, la creatina puede causar hinchazón abdominal o calambres, convirtiéndose en un gasto inútil.
La ciencia, como el informe de la Mayo Clinic (2023), confirma que para personas sedentarias o con actividad ligera, no hay beneficios reales, y el riesgo de efectos secundarios supera cualquier ventaja.
EL MITO MÁS EXTENDIDO SOBRE LA CREATINA: ¿EL CUERPO DEJA DE PRODUCIRLA?
Uno de los miedos más comunes es que el cuerpo se “acostumbre” a la creatina suplementada y deje de producirla por sí solo, dejando a la persona “dependiente”. Esto es un mito exagerado.
Los estudios, como el de Antonio et al. (2021) en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, muestran que el cuerpo reduce ligeramente su producción endógena durante el consumo de suplementos, pero al dejarlos, recupera su capacidad normal en pocas semanas.
No hay daño permanente ni “rotura” del sistema; es como si el cuerpo dijera “ya no me dan extra, así que vuelvo a mi producción habitual”.
Este mito es propagado por quienes temen discontinuar, pero la evidencia científica desmiente cualquier dependencia a largo plazo.
¿QUÉ PASA SI TOMAS CREATINA SIN HACER EJERCICIO INTENSO?
Tomar creatina sin un entrenamiento que la justifique es como comprar un casco de bicicleta y nunca usarla: no hace daño directo, pero es un desperdicio. En personas inactivas, puede causar retención de agua, hinchazón abdominal o calambres musculares, sin ningún gain de fuerza o masa muscular.
Estudios como el de Smith-Ryan et al. (2021) en Nutrients confirman que la creatina solo potencia el rendimiento cuando hay estímulo físico intenso; sin él, el cuerpo no la utiliza eficientemente, y podrías ganar peso por retención de líquidos.
En resumen, si tu rutina es caminar o ejercicios suaves, estás tirando dinero a la basura sin beneficios reales.
ALTERNATIVAS NATURALES: COME BIEN Y EVITA LOS SUPLEMENTOS INNECESARIOS
Antes de recurrir a suplementos, considera las fuentes naturales de creatina, que son abundantes y más económicas. Alimentos como la carne de res (5 gramos por kilo), el arenque (6-8 gramos por kilo), el salmón y el atún (4-5 gramos por kilo), el pollo (3-4 gramos por kilo) y el cerdo (5 gramos por kilo) proporcionan lo que necesitas.
Una persona promedio requiere solo 1-3 gramos diarios, que se cubren con 200 gramos de carne o una combinación de estos alimentos. Si eres vegetariano o vegano, donde la creatina es ausente en plantas, un suplemento podría ser útil si entrenas intensamente, pero la mayoría mantiene niveles normales sin él.
La creatina que viene dentro de la carne y el pescado es más absorbible y aprovechable que la del polvo.
Sí, lo has leído bien. Estudios de 2022-2025 (Ostojic & Forbes, Nutrients 2022; High Fitness 2025) demuestran que la creatina natural viene acompañada de cofactores (zinc, vitamina B12, aminoácidos) que mejoran su transporte y utilización celular.
El suplemento, en cambio, es creatina “desnuda”: entra, se acumula en el músculo, pero una parte importante se pierde por orina porque el cuerpo no tiene los “acompañantes” que necesita para aprovecharla al 100 %.
Resultado: con 200-300 g de carne roja o pescado azul cubres la misma creatina efectiva que con 5 g de monohidrato… y sin pagar 40 € al mes.
La clave es una dieta equilibrada: come real, entrena consistente y descansa, y tu cuerpo se encargará del resto sin necesidad de “ayudas” externas.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LA CREATINA QUE NADIE TE CUENTA
Aunque la creatina es generalmente segura para personas sanas que entrenan, tiene efectos secundarios que las empresas minimizan. Los más comunes incluyen dolor estomacal, diarrea, hinchazón por retención de agua y calambres musculares.
Un 20-30% de las personas no responden genéticamente, según Kreider et al. (2025) en la Journal of the International Society of Sports Nutrition, lo que significa que no ven beneficios pese a los riesgos.
Estudios también alertan sobre impactos en la función renal en casos de uso excesivo, aunque no es común. La conclusión es simple: si no eres un atleta intenso, los riesgos superan los beneficios, y es mejor evitarla.
FINAL: ¿DEBERÍAS TOMARLA O NO?
En resumen, la creatina es una herramienta útil para atletas que levantan pesas pesadas o practican deportes explosivos 3-5 veces por semana, donde puede mejorar el rendimiento en un 5-10%.
También beneficia a vegetarianos con rutinas intensas o a mayores con pérdida muscular. Sin embargo, si no entrenas duro, tienes problemas de salud como riñones, hígado o hipertensión, eres menor de 18 años, embarazada o en lactancia, o tomas medicamentos cardíacos, evítala por completo.
La industria la vende como imprescindible, pero la ciencia muestra que con una dieta rica en carne y pescado, tu cuerpo produce lo necesario.
Recuerda: primero come bien, entrena y descansa; si después de eso necesitas un extra, consulta a un nutricionista.
Tu salud no es un negocio.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
Todas las afirmaciones se basan en estudios rigurosos:
- Kreider, R. B., et al. (2025). Safety of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio, J., et al. (2021). Common questions about creatine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2023). Informe sobre creatina.
- Mayo Clinic. (2023). Creatine: Uses and safety.
- MedlinePlus. (2024). Creatine supplementation.
- Servicio Murciano de Salud. (2024). Seguridad de suplementos de creatina.
- Academia Española de Nutrición y Dietética. (2023). Creatina y masa muscular.
- Smith-Ryan, A. E., et al. (2021). Creatine in aerobic exercise. Nutrients.
- Spillane, M., et al. (2019). Creatine and renal function. Journal of Sports Medicine.
- Ostojic, S. M., & Forbes, S. C. (2022). Dietary creatine intake. Nutrients.
- Fundación Ortega y Gasset. (2023). Nociones sobre la creatina.
- Manual MSD. (2025). Creatina - Complementos dietéticos.
- High Fitness. (2025). Creatina sin entrenar.
- iO.GENIX Nutrition. (2025). Creatinina y suplementación.
- Sociedad Chilena de Nefrología. (2019). Efectos en función renal de creatina. Revista Médica de Chile.
