¿Qué son las lectinas?

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Las lectinas son proteínas que se encuentran en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal.

Aunque tienen funciones importantes en las plantas, también pueden tener efectos en el cuerpo humano.

En este artículo, te mostramos en detalle qué son las lectinas, qué alimentos las contienen y qué consideraciones debemos tener en cuenta al incluirlos en nuestra dieta.

¿Qué son las lectinas?

Las lectinas son proteínas que se unen a carbohidratos específicos en las células del cuerpo.

Se encuentran en diversos alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales, frutas y verduras.

Su función principal en las plantas es actuar como defensa contra depredadores y patógenos.

Los vegetales tienen una variedad de elementos de disuasión física, como el color, para mezclarse con el entorno; una textura desagradable; sustancias pegajosas como resinas y savia que enredan a los insectos, o una simple dependencia de un revestimiento exterior duro, como el coco u hojas con punta de espina, como una alcachofa.

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Las lectinas son el mecanismo de protección de las plantas.

Algunas lectinas pueden ser resistentes a la digestión y, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden tener efectos negativos en la salud humana.

Una lectina conocida sería el gluten (1), tan dañino para algunas personas.

Pero hay muchos más tipos de lectinas y están ocultas en las plantas que veremos más adelante y que comemos a diario.

¿Cómo las lectinas ayudan a las plantas a defenderse de sus invasores?

Como ya hemos mencionado antes, las lectinas tienen elementos disuasorios para que no las consumas, pero cuando eso sucede, las lectinas en las semillas, cereales, pieles, cáscaras y hojas de la mayoría de las plantas se unen a los carbohidratos (azúcares), y particularmente a los azúcares complejos llamados polisacáridos, en el cuerpo del depredador después de que consume la planta.(2)

Por eso, las lectinas se denominan “proteínas pegajosas”, ya que cuando se unen a las células, estas, pueden interrumpir la comunicación entre células.

Y de otro modo causar reacciones tóxicas o inflamatorias.

También hay que decir que no todas las personas son afectadas por igual, algunos son más sensibles que otros.

Por eso, los más sensibles, están más expuestos a la inflamación, virus, bacterias, etc.(3)

Pero además de que las lectinas pueden provocar problemas de salud, también pueden provocar aumento de peso.

Alimentos con lectinas

A continuación, presentamos una lista de alimentos que contienen lectinas y que se encuentran comúnmente en nuestra dieta:

• Legumbres y cereales

Las legumbres y los granos son una fuente rica de proteínas y carbohidratos, pero también contienen lectinas.

Las judías, lentejas, garbanzos y guisantes son ejemplos de legumbres que contienen lectinas.

Los cereales como el trigo, la cebada y el centeno también tienen lectinas en sus granos.

• Nueces y semillas

Las nueces y semillas también contienen lectinas. Algunos ejemplos son las almendras, nueces, maní, chía, linaza y girasol.

• Vegetales y frutas

Los vegetales y frutas también pueden contener lectinas.

Las solanáceas como los tomates, las patatas, los pimientos y las berenjenas contienen lectinas.

Las frutas como las bayas, las uvas y las manzanas también tienen cantidades variables de lectinas.

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¿Son las lectinas perjudiciales para la salud?

Si bien las lectinas en pequeñas cantidades no suelen ser un problema para la mayoría de las personas, algunas personas pueden ser más sensibles a ellas.

Las lectinas pueden afectar la absorción de nutrientes y causar irritación en el revestimiento intestinal en ciertos individuos.

Además, se ha sugerido que las lectinas pueden contribuir a la inflamación y la resistencia a la insulina en algunas personas.

Consejos para reducir las lectinas en la dieta

Si deseas reducir la ingesta de lectinas en tu dieta, aquí hay algunos consejos útiles:

• Remojar y cocinar

Remojar y cocinar adecuadamente los alimentos que contienen lectinas puede ayudar a reducir sus niveles.

El remojo de legumbres y granos durante varias horas o toda la noche antes de cocinarlos puede ayudar a disminuir las lectinas presentes.

• Fermentación

La fermentación de alimentos también puede ayudar a reducir las lectinas.

Algunos ejemplos son el pan fermentado y el yogur.

• Pelar y desvenar

Pelar y desvenar ciertas frutas y verduras puede ayudar a disminuir la cantidad de lectinas que consumimos.

• Variedad y moderación

Consumir una dieta variada y equilibrada puede ayudar a evitar una ingesta excesiva de lectinas de un solo tipo de alimento.

Además, la moderación es clave para garantizar que no consumamos cantidades excesivas de lectinas en nuestra dieta.

Consideraciones finales sobre los alimentos que contienen lectinas.

Si bien las lectinas pueden tener efectos negativos en algunas personas, es importante recordar que la mayoría de las personas pueden tolerarlas en cantidades moderadas.

Consumir una dieta variada y equilibrada que incluya una amplia gama de alimentos puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

Si tienes alguna preocupación sobre las lectinas en tu dieta, es recomendable consultar con un profesional de la nutrición para recibir orientación y recomendaciones personalizadas.

En resumen, las lectinas son proteínas presentes en muchos alimentos, incluidas las legumbres, granos, nueces, semillas, vegetales y frutas.

Si bien pueden tener efectos negativos en algunas personas, la mayoría de las personas pueden tolerarlas en cantidades moderadas.

Consumir una dieta equilibrada y variada es fundamental para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.

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