Nos encanta el Omega 3, no por el buen sabor sino por los beneficios que te aporta cuando lo consumes con regularidad y en la dosis adecuada.
Existen al menos 11 tipos diferentes de Omega 3 que se encuentran en la naturaleza, estos tres son los más importantes:
EPA (Ácido eicosapentaenoico)
DHA (Ácido Docosahexaenoico)
ALA (Ácido alfa- linolénico)
Hay mucha desinformación que circula alrededor del Omega 3 EPA y DHA.
Una de las formas más comunes de consumo es a través de un complemento alimenticio.
Sin embargo, la mejor fuente natural son los pescados y mariscos.
Antes, los seres humanos consumían su dosis de Omega 3 a través de los cerebros de los animales y los órganos.
Hoy en día es casi inviable ese estilo de alimentación.
Omega 3 el objetivo de consumo
El objetivo es llegar a tener un 10-12 % de Omega 3 en sangre para que realmente tenga un efecto real y beneficios que luego verás en tu salud. También es importante que el ratio Omega 6/Omega 3 esté en 2:1 o inferior.
Estos valores solo son posible conocerlos a través de un análisis de sangre con tu médico.
¿Cuál es el mejor Omega 3 para tomar?
El mejor Omega 3 es el que aportan los pescados y mariscos y es el que más DHA y EPA te proporciona.
Seguramente habrás escuchado que el aceite de Krill es mejor una mejor alternativa, en realidad, el aceite de Krill tiene poco EPA y DHA aunque una mejor absorción, pero tienes que consumir mucha cantidad diaria para igualar el aporte del aceite de pescado.
Los ácidos grasos Omega 3 ALA procedentes de vegetales como el lino o nueces, aunque son estupendos, solo se convierten en un pequeño porcentaje de EPA y DHA, hay que consumir en muy grandes cantidades (quizá algún vegetariano o vegano no esté de acuerdo con esta afirmación, pero esa es la realidad biológica).
Beneficios del Omega 3
Para empezar, el DHA es un valioso antiinflamatorio, y seguramente ya sabrás lo peligrosa que es la inflamación para nuestro cerebro y nuestro cuerpo.
Un estudio reciente descubrió (1)(2) que los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) usan DHA para producir maresinas, que combaten la inflamación.
Sin embargo, el Omega 3 por sí solo no tiene un efecto tan contundente, para aumentar el efecto antiinflamatorio.
Es necesario ejecutar conjuntamente una estrategia nutricional adecuada, como cultivar la flora intestinal, restablecer los valores de vitamina D, reducir la grasa visceral, etc.
El DHA se ha convertido en un favorito de los investigadores médicos últimamente porque desencadena la producción de BDNF, lo que significa es que el DHA impulsa el crecimiento de nuevas neuronas en nuestro cerebro, ¿Por eso quizá ayuda a mejorar la memoria? (3)
El cerebro está compuesto de una gran cantidad de DHA (aproximadamente el 50% es DHA).
Le gusta tener mucho DHA, ya que previene el Alzheimer y mantiene el estado mental en su nivel máximo.
Los ácidos grasos Omega 3 también tienen este efecto maravilloso en el cerebro. (4)
El Omega 3 y los valores de colesterol
Los ácidos grasos Omega 3 reducen drásticamente los triglicéridos.
Se conoce con absoluta confianza al 100%, puesto que ha sido probado en numerosos ensayos clínicos. (5)(6)
El efecto varía en cada persona y dependiendo en qué nivel están los triglicéridos y sus causas. Pero puede tener una reducción de más del 30%, eso es una gran reducción en los niveles de triglicéridos.
Cuando se reducen los triglicéridos, la pérdida de HDL (o catabolismo) se reduce, y el valor HDL (conocido como colesterol bueno) aumenta, aunque lleva su tiempo.
El HDL es un índice muy importante de la salud en general.
Uno de los efectos más poderosos, de los ácidos grasos Omega 3 del aceite de pescado es algo de lo que casi nadie habla, y eso es una reducción en las lipoproteínas posprandiales (después de comer).
Cuando comemos, inundamos el torrente sanguíneo con los subproductos de esa comida. Así es como digerimos los alimentos y los procesamos en los componentes del cuerpo.
Esos subproductos de las comidas se empaquetan principalmente como quilomicrones y partículas de lipoproteínas de muy baja densidad (partículas VLDL).
El aceite de pescado activa la enzima lipoproteína lipasa que elimina los quilomicrones y las partículas de VLDL mucho más rápidamente.
Uno de los efectos más poderosos y saludables de los ácidos grasos Omega 3 es acelerar y mitigar el aumento de las lipoproteínas posprandiales, un efecto muy poderoso.
Esa puede ser, por cierto, una de las razones por las que los ácidos grasos Omega 3 reducen los problemas cardiovasculares.
Se ha demostrado que los mayores niveles de Omega 3 reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, los investigadores también observaron una fuerte asociación entre el índice de Omega 3 y la muerte por todas las demás causas.
En particular, al comparar los niveles de Omega 3 de los participantes, aquellos con los niveles más altos de ácidos grasos Omega 3 redujeron el riesgo de muerte por cualquier causa en un 34%. (7)(8)
El Omega 3 y la salud cognitiva
8 de 10 estudios demostraron que los niveles más altos en sangre de ácidos grasos Omega 3, se asociaron con una disminución del deterioro cognitivo. (9)(10)
"Las personas con niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos Omega 3 tenían volúmenes cerebrales más bajos que equivalían a aproximadamente dos años de envejecimiento cerebral estructural", dijo el autor del estudio Zaldy S. Tan, MD, MPH, del Centro Easton para la Investigación de la Enfermedad de Alzheimer y La División de Geriatría, Universidad de California en Los Ángeles.
¿De qué forma ayuda los ácidos grasos Omega 3 en la salud cerebral?
- Inhibe la muerte celular
- Ayuda a reconectar neuronas dañadas (11)
- Activa los genes que ayudan a lidiar con el daño cerebral mientras desactiva los que promueven la inflamación cerebral (12)
Otros beneficios asociados del Omega 3
Artritis reumatoide. El consumo de aceite de pescado EPA y DHA puede reducir la rigidez y el dolor en las articulaciones. (13)
La depresión. Algunos investigadores han encontrado que las culturas que comen alimentos con altos niveles de Omega 3 tienen niveles más bajos de depresión. (14)(15)
TDAH. Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como pensar, recordar y aprender. (16)
El Omega 3 tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero para potenciar todos sus efectos, es necesario activar conjuntamente una estrategia nutricional adecuada, como cultivar la flora intestinal, restablecer los valores de vitamina D, eliminar la grasa visceral, etc.
Hasta pronto.
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