Listado de Alimentos Prebióticos. Y la importancia para la salud en tu flora intestinal.

Los alimentos prebióticos y la implicación que tienen en el equilibrio de la flora intestinal

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La flora intestinal es muy importante para nuestra método nutricional, ya que contribuye a una mejora general de la salud, por eso los alimentos prebióticos deben estar en tu dieta, ya que como te contaremos a lo largo de este artículo, son fundamentales para un equilibrio y la proliferación de bacterias vivas beneficiosas.

Los alimentos prebióticos son ricos en fibras solubles y almidones resistentes. Son el sustrato o alimento para la flora intestinal.

¿Qué es el almidón resistente? El almidón resistente es un alimento prebiótico que resiste al proceso de digestión del intestino delgado.

Por ejemplo, el plátano verde es rico en almidón resistente. CSIRO explica en un fantástico vídeo como funciona un almidón resistente dentro del microbioma intestinal.

Una flora intestinal sana y equilibrada de bacterias beneficiosas, tiene múltiples implicaciones en la salud, ¿Qué sucedería si no le damos su alimento, concretamente alimentos prebióticos?

Es fácil de adivinar…

No te confundas a interpretar la fibra nutricional de una etiqueta nutricional de cualquier alimento que la fibra de los alimentos prebióticos.

El dato de fibra que indican los alimentos, es una mezcla de fibra prebiótica con fibra insoluble o no fermentable.

En realidad, es imposible conocer la cantidad exacta de fibra prebiótica en los alimentos, porque no se muestra.

Nosotros te vamos a dar, un listado de alimentos prebióticos con el porcentaje aproximado de fibra prebiótica que contiene cada uno.

Esta información no la encontrarás en muchos sitios…

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Antes de comer alimentos prebióticos queremos advertirte de esto:

Cuando el conjunto de bacterias vivas de tu flora intestinal está en desequilibrio y padeces disbiosis, el consumo previo de alimentos probióticos o complementos probióticos de alta potencia y diversas cepas, es fundamental.

Y este es el motivo:

Explicado con un lenguaje sencillo. Cuando consumes alimentos prebióticos, si el consumo ha sido el suficiente (podría ser 10 g aproximadamente), la fibra prebiótica que ingieres alimentará a todas las bacterias vivas dentro de la flora.

Si padeces disbiosis bacteriana, vas a experimentar síntomas adversos como gases, malestar abdominal, hinchazón, diarrea (ocasionalmente estreñimiento), sensibilidad al café provocando diarrea, erupciones cutáneas inexplicables, sensibilidades e intolerancias a los productos lácteos, nueces, café, té y otros alimentos, cambios de humor, ansiedad, depresión…etc.

Si tienes un grado mayor de disbiosis y padeces SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado), los problemas de salud aumentan exponencialmente…

ARTÍCULO RELACIONADO: (¿Qué es el sobrecrecimiento del intestino delgado?)

Algunas de las enfermedades relacionadas con SIBO son:

  • Fibromialgia: en un estudio, un alto porcentaje de las personas con fibromialgia tenían SIBO.
  • Hígado graso (esteatohepatitis no alcohólica)
  • Trombosis venosa profunda
  • Enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa.
  • Diabetes tipo 2
  • Hipotiroidismo

Como habrás leído, las implicaciones que tiene la flora intestinal en la salud son muchas e importantes.

Los alimentos prebióticos son fundamentales para alimentar ese equilibrio bacteriano.

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Por eso, repoblar la flora intestinal con antelación (de 3 a 5 días) es fundamental antes de introducir alimentos prebióticos, ya que puede minimizar algunos síntomas.

Pero esto no es una ciencia exacta, cada persona es diferente.

Listado de alimentos prebióticos

La siguiente tabla, muestra el porcentaje aproximado de fibra prebiótica de cada alimento.

Son valores aproximados y hay una diferencia sustancial si el alimento está cocinado o crudo.

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Para entender bien la tabla, por un lado exponemos el porcentaje de fibra prebiótica del alimento y por la otra la cantidad requerida para consumir 10gr.

Nombre % de fibra prebiótica Requerido para los 10gr
Fibra de acacia91%11 gr
Plátano verde23%44gr
Garbanzo16%62gr
Diente de león24%16gr
Ajo18%58gr
Glucomanano100%10gr
Guisantes verdes7%150gr
Hummus6%158gr
Inulina100%10gr
Inulina de Achicoria72%14gr
Alcachofas de Jerusalén32%32gr
Judías negras, judías blancas6,3%158gr
Puerros12%86gr
Lentejas7%126gr
Patata9%106gr

Fibras prebióticas que contienen algunos productos y complementos nutricionales.     

Nombre % de fibra prebiótica Requerido para los 10gr
FOS: fructooligosacárido100%10gr
GOS: galacto-oligosacárido80%12gr
OMI: Isomalto-oligosacárido15%66gr

  CONCLUSIÓN: Debes introducir alimentos probióticos y prebióticos para mantener una salud intestinal adecuada, las implicaciones en la salud son muchas e importantes.

Por eso conocer los alimentos que debes comer y como, es fundamental para llevar a cabo una planificación nutricional.

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Hasta pronto.

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Si quieren llevar una alimentación saludable, seguro que te lo agradecerán.

 
Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud. De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553854
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30744134
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553854
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28213610
  5. A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome

 

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maria jose
maria jose
1 year ago

Quiero que me informen estoy con sintomas muy parecidos

robin
robin
1 year ago
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Buen articulo, sobre todo porque se aborda el tema de la salud de la flora intestinal en nuestro organismo,poco se habla de ella.Combinare estos consejos con unos platos naturales de este programa.

saludos…robin.

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