Aunque ya hablamos anteriormente de los beneficios de la vitamina K2, en este nuevo artículo nos vamos a enfocar en profundidad sobre la salud ósea.
A día de hoy la vitamina K2 es una gran desconocida.
Pero la vitamina K2 es un componente crítico para la salud arterial, intestinal y ósea.
Antes de seguir, queremos hacer una distinción importante: La vitamina K está dividida en dos subgrupos, vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).
La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscura.
El Kale, las acelgas, las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, el aguacate, los guisantes, la remolacha, etc.
Son algunos de los alimentos donde se encuentra Pero no quiero que las confundas.
La vitamina K2 es diferente a la vitamina K1 y se encuentra en diferentes alimentos.
La vitamina K1 se dirige al hígado de forma más efectiva que a los huesos y vasos sanguíneos.
En el hígado es donde usamos la vitamina K para producir las proteínas involucradas en la coagulación de la sangre, por lo que la vitamina K1 es mejor para la coagulación de la sangre.
¿En qué alimentos se encuentra la vitamina K2?
En las grasas de las carnes criadas en pasto, la yema del huevo, el queso y el hígado animal criados en pasto es donde podemos encontrar la vitamina K2.
Sí, en esos alimentos que son etiquetados erróneamente como prohibidos en muchos sitios por su alto contenido de grasa.
Así que, si has seguido pautas alimenticias convencionales de medios de todo tipo, casi seguro serán deficiente en vitamina K2.
Y si eres vegetariano o vegano también lo más probable que seas deficiente en vitamina K2, a no ser que la complementes.
Sí que es cierto que existen alimentos vegetales fermentados que contienen vitamina K2 como la semilla de soja fermentada.
Ese alimento se conoce como Natto.
Es originario de Japón, y es uno de los alimentos con una gran cantidad de vitamina K2.
¿El problema? Es difícil de conseguir y de elaborar.
También el chucrut o kéfir son una fuente de vitamina K2, pero en menor cantidad.
La Vitamina K es una vitamina liposoluble
Esto significa que si quieres conseguir que la vitamina k (tanto la k1 como la k2) sean absorbidas y obtengas beneficios de ellas las debes combinar con grasas.
Igualmente, las personas que piensan que las grasas son malas y engordan, igualmente pueden ser deficientes en vitamina K simplemente por este motivo.
Las formas de vitamina K2 tienen colas poliinsaturadas entre cuatro y once grupos de carbono y se llaman menaquinonas, MK-4 a MK-11.
El porcentaje de vitamina K2 en forma de MK-4 representa el sintetizado por los tejidos animales, mientras que MK-7 representa el sintetizado por las bacterias durante la fermentación.
Alimentos ricos en MK-7: (mcg por cada 100 g)
Natto – 998; Chucrut – 0,2; Queso duro – 1,3; Queso blando – 1,0; Queso cuajado – 0,3; Anguila - 0,4; Carne de cerdo – 0,5. (Los alimentos fermentados son ricos en vitamina k2 MK-7) Como puedes ver la lista es muy escasa de alimentos ricos en vitamina k2 MK-7, sin embargo, es muy importante para la salud, como vas a descubrir un poco más adelante.
Alimentos ricos en MK-4: (mcg por cada 100 g)
Pechuga de pollo – 8,9; Pata de pollo – 8,5; Salami – 9,0; Carne de cerdo – 2,1; Anguila – 0,4; Salmón – 0,5; Caballa – 0,4; Chucrut – 0,4; Yema de huevo – 31,4; Queso duro – 4,7; Queso blando – 3,7; Nata – 5,4;Leche entera – 0,8; Mantequilla – 15;
Quizá te preguntes: ¿los alimentos que contienen vitamina K2 son ricos en grasa saturada?
Sí, en su mayoría, sin embargo, la grasa no es un problema.
La vitamina K es un cofactor de la enzima vitamina K carboxilasa.
En resumen, la vitamina K ayuda a agregar un dióxido de carbono a una proteína, dándole una carga negativa y permitiendo así que se una al calcio cargado positivamente.
La vitamina K1 es utilizada preferentemente por el hígado para activar las proteínas de coagulación sanguínea.
(Si eres una persona que estás tomando anticoagulantes sanguíneos, como Sintrom o similares, seguramente te habrá dicho tu médico que no comas verduras de hoja verde oscura, ahora puedes ver por qué).
Beneficios de la Vitamina K2
- Uno de los principales beneficios de la vitamina K2 es evitar que el calcio esté depositado en lugares equivocados y asegurar que vaya a los lugares correctos.
Por ejemplo, evita que esté en los riñones, donde causaría cálculos renales. Evita que se almacene en los vasos sanguíneos, donde podría causar enfermedad cardiaca.
Y lo distribuye en lugares donde debería estar como los huesos y los dientes, fortaleciéndolos y haciéndolos más resistentes. (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)
- Otro de los principales beneficios de la vitamina K2 es el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Cuando se reabsorbe el hueso, la osteocalcina dependiente de vitamina K se libera en la sangre en una forma subcarboxilada. (8)
El mecanismo que utiliza nuestro cuerpo es que a través de la osteocalcina instruye a las células grasas a liberar adiponectina, una hormona que aumenta nuestra sensibilidad a la insulina.
La adiponectina está inversamente correlacionada con el peso corporal.
Esta hormona influye en los trastornos metabólicos que terminan en Diabetes tipo 2, obesidad, aterosclerosis y enfermedad del hígado graso. (9)(10)
- La vitamina K2, promueve la salud sexual optimizando sus hormonas sexuales.
Por ejemplo, aumenta la testosterona y la fertilidad en los hombres, y ayuda a que los altos niveles de hormonas masculinas conocidas como andrógenos, que se encuentran en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) vuelvan a la normalidad.
- Protege contra el cáncer al suprimir los genes que hacen que las células sean cancerosas y al expresar los genes que las hacen saludables.
Los efectos anticancerígenos de la vitamina K2 se han demostrado repetidamente en líneas celulares de cáncer y a menudo se atribuyen a la capacidad de las menaquinonas para regular la expresión génica.
La vitamina K2 en experimentos celulares indujo la muerte celular y / o inhibió el crecimiento de los cánceres de mama, próstata, hígado, colon, vejiga y ovario. (11)(12)(13)(14)(15)(16)
- La vitamina k2 ayuda a disminuir la enfermedad cardiaca. En los vasos sanguíneos tres proteínas dependen de la vitamina K.
La proteína Gla de matriz, Gas6 y proteína S que son las encargadas a prevenir la calcificación y la inflamación. (17)
Los beneficios de la vitamina K2 son muchísimos, pero estos creemos que son los más importantes.
La vitamina k2 requiere un microbioma intestinal saludable
La vitamina K2 es producida por las bacterias intestinales, por eso, un microbioma saludable producirá suficiente Vitamina K2 para apoyar la salud de los huesos y del corazón.
Sin embargo, las personas con crecimiento excesivo de bacterias (disbiosis) tienen un metabolismo de la vitamina K2 alterado.
Es decir, el microbioma intestinal del cuerpo no puede producir lo que se necesita, si el intestino está experimentando un crecimiento excesivo de bacterias.
Un estudio de 2017 de Francesca Ponziani demostró que un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado tenía un mayor riesgo de rigidez arterial.
La sinergia entre vitaminas liposolubles hace la fuerza
Las vitaminas D3 y K2 son fundamentales para el metabolismo saludable del calcio.
Porque desempeñan el papel más esencial en el depósito de calcio en el tejido esquelético. Se ha demostrado que esta combinación mejora la acumulación de osteocalcina en las células óseas.
El aumento de la densidad ósea solo puede ocurrir cuando hay una mayor formación de osteocalcina. (18)(19)(20)
Además, la vitamina K2 en combinación con el trabajo de la vitamina D3 aumenta una sustancia llamada proteína Matrix GLA.
Esta proteína protege a los vasos de la calcificación.
Muchas veces tomas vitamina D, sin embargo, no lo haces en combinación con K2, y es un error, porque los beneficios óseos de la combinación de ambas son mayores.
Conclusión: Nunca olvides la vitamina K2 si quieres tener una salud ósea adecuada además de prevenir muchas otras enfermedades.
Hasta pronto.
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