Guía definitiva sobre las Vitaminas hidrosolubles (Parte II).

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Como ya te comentamos en el artículo anterior, este artículo pertenece a la segunda parte de la serie sobre vitaminas.

ARTÍCULO RELACIONADO: (Guía definitiva sobre vitaminas liposoluble).

Recordemos ¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que tu cuerpo necesita en dosis adecuadas para un buen funcionamiento del metabolismo.

Aunque las vitaminas no tienen valor energético (no liberan calorías), actúan en dosis bajas sobre un gran número de procesos biológicos como cofactores de reacciones químicas.

Las vitaminas no son moléculas individuales, sino que cada vitamina es un grupo de moléculas conocidas en biología como vitámeros.

Las vitaminas hidrosolubles las tenemos que aportar a diario a través de la alimentación.

Cuando comes cada día, ¿A que no tienes en cuenta si tus alimentos están aportándote las vitaminas necesarias?

Cuando vas a comprar ¿seleccionas los alimentos por su valor nutricional en micronutrientes? ¿O simplemente porque te gusta el sabor?

La mayoría de personas no piensa en los alimentos como fuente de nutrición para un mejor funcionamiento de su organismo.

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Pero a día de hoy es fundamental concienciarse sobre lo que comemos si no, lamentamos mucho, pero tendrás que asumir las consecuencias.

Por eso hoy queremos mostrarte todas las vitaminas hidrosolubles para que puedas tomar mejores decisiones.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las Vitaminas hidrosolubles son las vitaminas que se pueden disolver en agua para su absorción y en general, se excretan fácilmente del cuerpo a través de la orina.

La orina es un fuerte predictor del nivel de vitaminas de este tipo.

Hay 9 tipos de vitaminas hidrosolubles, 8 vitaminas B y la vitamina C.

Guía definitiva sobre las Vitaminas hidrosolubles (Parte II).

Vitamina B1 o tiamina.

La vitamina B1 realiza un papel fundamental en el metabolismo energético del organismo. 

También se le conoce como la vitamina que genera la energía, sin embargo, las profundidades de las funciones de esta vitamina son tan extensos que haremos un artículo en el futuro.

Nuestro organismo es incapaz de sintetizar la vitamina B1, así que debe obtenerse a través de la dieta.

Las formas en las que existe la vitamina B1 son:

La forma inactiva que se conoce como tiamina. Se encuentra en la carne de cerdo, el salmón, trucha, semillas de lino, nueces de macadamia, mejillones, almejas, ostras… Etc.

La forma activa es Pirofosfato de tiamina (TPP) y trifosfato de tiamina que el hígado es el encargado de convertir la tiamina inactiva que aportamos con los alimentos en la forma activa.

¿Qué usos tiene?

Como ya hemos dicho al inicio, la vitamina B1 actúa como cofactor en varias reacciones del metabolismo energético.

Aporta energía a los tejidos, a los músculos, a los nervios, al tejido cardiaco… Etc.

Las personas que son crónicamente fatigadas, deberían de revisar si padecen deficiencia de esta vitamina.

La vitamina B1 es partícipe en la transmisión de los impulsos nerviosos. Ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema nerviosos y las funciones psicológicas como la memoria y la concentración.

La tiamina es esencial para el metabolismo del piruvato y ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía.

Con lo anterior, solo estamos rascando un poco la superficie de lo que puede hacer esta vitamina hidrosoluble.

(En artículos futuros profundizaremos más sobre la vitamina B1)

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¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B1?

Básicamente fática y trastorno neurológico (pérdida de memoria, falta de concentración)

Sin embargo, la deficiencia de tiamina, tiene varias similitudes con la sepsis, que incluyen vasodilatación periférica, disfunción cardíaca y niveles elevados de lactato. (1)

Es importante destacar:

La tiamina, junto con otras vitaminas B, a menudo también son deficientes en las dietas vegetarianas y veganas. 

Las frutas, las verduras y los carbohidratos no solo contienen una cantidad mínima, si es que la tienen, de tiamina, sino que algunas tienen factores anti-tiamina y son ricas en lo que se llaman oxalatos. (2)(3)

Vitamina-B2-o-riboflavina

Vitamina B2 o riboflavina

Una de las curiosidades de la vitamina B2 es que cuando es eliminada por la orina muestra un color amarillento fuerte.

La vitamina B2 es una de las únicas vitaminas hidrosolubles que la produce la flora intestinal.

Sin embargo, no produce los requerimientos diarios así que debe aportarse a diario a través de la alimentación.

El hígado, el riñón, leche, avellanas, nueces, soja son algunos de los alimentos que pueden aportar vitamina B2.

¿Qué usos tiene la vitamina B2?

La vitamina B2 es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y de forma especial para la córnea, por su actividad oxigenadora, siendo imprescindible para la buena visión.

Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas, además de participar en el metabolismo de otras vitaminas.

La vitamina B2 es requerido para regenerar el glutatión (un poderoso antioxidante). Ayuda a las células contra el estrés oxidativo.

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¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B2?

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos (labios agrietados, eczema), cicatrización lenta y fatiga.

Lo que produce la carencia de riboflavina es una alimentación inadecuada, el alcoholismo crónico, la diabetes, el hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La deficiencia también puede causar piel seca, fluidos en las membranas mucosas y anemia por deficiencia de hierro.

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Vitamina B3 o niacina

La vitamina B3 es sintetizada internamente por las bacterias de la flora intestinal y el hígado, pero en cantidad insuficiente, por eso, la necesidad de aportarla a diario con la alimentación. 

La vitamina B3 es producida por el cuerpo a partir de un aminoácido esencial, el triptófano.

La niacina y la nicotinamida son las dos formas en las que se encuentra la vitamina B3.

La levadura, el hígado, la carne, el pescado, los huevos, las legumbres… Etc. son fuentes ricas de vitamina B3.

¿Qué usos tiene la vitamina B3?

Igual que la vitamina B1 la vitamina B3 actúa como cofactor en varias reacciones del metabolismo energético, liberando energía para las células a partir de los alimentos que injerimos a diario (grasas, proteínas y carbohidratos).

Ayuda a reducir los niveles de fatiga.

La niacina participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento, además de funciones biológicas como mantener el buen estado del sistema nervioso, producir neurotransmisores, mejorar el sistema circulatorio relajando los vasos sanguíneos, mantener una piel sana, estabilizar la glucosa en la sangre y restaurar el ADN.

La niacina es usada en el tratamiento de la hiperlipidemia debido a que reduce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

Así como la niacina disminuye los niveles de VLDL, también incrementa el nivel de lipoproteína de alta densidad (HDL) o «colesterol bueno«.

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¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B3?

Las causas de deficiencias de vitamina B3 pueden verse con trastornos en la piel (la pelagra la más común), problemas digestivos, diarrea y fatiga.

Vitamina-B5-o-acido-pantotenico

Vitamina B5 o ácido pantoténico

La vitamina B5 es muy extendida en la naturaleza. Su acción sobre el sistema nervioso y sus beneficios para la piel hacen que en ocasiones se la conozca como vitamina antiestrés o vitamina cutánea.

Igualmente hay que aportarla a través de la alimentación, ya que nuestra flora intestinal no la produce en cantidades adecuadas.

Los alimentos con mayor aporte de B5 podrían ser, hongos shiitake secos, alga espirulina, despojos, el hígado de res, el hígado de cordero, col, huevos… Etc.

Es muy raro ser deficiente de esta vitamina porque está presente en muchísimos alimentos.

¿Qué usos tiene la vitamina B5?

El ácido pantoténico es necesario para formar la coenzima A (CoA) y se considera crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

Se discute todavía si es beneficioso para el acné, para el cuidado y el color del pelo y para la Polineuropatía diabética periférica.

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¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B5?

Se desconoce la deficiencia de vitamina B5, ya que es muy raro que suceda.

Vitamina-B6-o-piridoxina

Vitamina B6 o piridoxina

La vitamina B6, es conocida como piridoxina, pero en realidad se refiere a seis compuestos en el cuerpo.

Esos seis compuestos serían:

  • Piridoxina (PN), Piridoxal (PL), Piridoxamina (PM),Piridoxal-5′-fosfato (PLP o P-5-P), Piridoxina-5′-fosfato (PNP), Piridoxamina 5 ‘fosfato (PMP)

El cuerpo humano no puede crear vitamina B6 en ninguna de sus formas, solo es posible a través de los alimentos.

Sin embargo, hoy se sabe que numerosos microorganismos bacterianos de la flora intestinal producen una cantidad considerable de B6, ya que los microorganismos intestinales son productores vigorosos de muchas vitaminas B.

Como has podido ver hasta ahora de este artículo.

Algunos alimentos que aportan vitamina B6 son: Atún fresco, pistachos crudos, salmón salvaje, pechuga de pollo, tofu, chuleta de cerdo magra, atún en lata, aguacates.

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¿Qué usos tiene la vitamina B6?

La Piridoxal-5-fosfato (P5P) que es la forma activa de vitamina B6 convertida a través del hígado, es necesaria para la producción de melatonina, la melatonina es conocida como la hormona del sueño.

Es una vitamina activa para síntesis de la hemoglobina.

La vitamina B6 reduce los niveles de homocisteína en la sangre.

¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B6?

Una alimentación pobre de nutrientes, pueden agotar la vitamina B6, provocando erupciones cutáneas como dermatitis seborreica, atrofia de la lengua y llagas en la boca, además deterioro del sistema nervioso central.

Fatiga, insomnio o estados depresivos son comunes cuando hay deficiencias.

Vitamina-B7-o-biotina

Vitamina B7 o biotina

La vitamina B7 es sintetizada en grandes cantidades por la flora intestinal y es absorbida por vía intestinal.

La vitamina B7 tal como la conocemos antes era más conocida como vitamina H, vitamina B8 o biotina.

Alimentos ricos en vitamina B7: Las vísceras, la yema de huevo cocida, el pescado, los guisantes secos, las setas, la levadura de cerveza y los frutos secos… Etc.

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¿Qué usos tiene la vitamina B7?

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.

La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino. Por eso se recomienda comer el huevo cocido.

Ayuda a mantener la piel y el cuero cabelludo saludable a través de la síntesis de la proteína, queratina.

Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.

Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B7?

Los primeros signos de deficiencia de vitamina B7 son lesiones en la piel, dermatitis y pérdida de cabello.

Entre otros síntomas, del déficit de biotina se encuentran también: colitisglositis atrófica y anemia leve.

Las dietas bajas en colesterol y grasas también son bajas en biotina.

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Vitamina B9 o ácido fólico

El término vitamina B9 abarca a todos los folatos.

Es la vitamina para las mujeres embarazadas, ya que juega un papel fundamental en el desarrollo fetal.

El ácido fólico es una sustancia sintetizada por plantas y microorganismos, pero no por el ser humano, de ahí la necesidad de su ingesta a través de la dieta.

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El alga de agar, los puerros, los pimientos rojos, el hígado de pato, el hígado de pavo, espárragos… Etc. son algunos de los alimentos más ricos en vitamina B9 o ácido fólico.

¿Qué usos tiene la vitamina B9?

La vitamina B9 ayuda a convertir la vitamina B12 en una de sus formas coenzimáticas y participa en la síntesis de ADN requerido para un rápido crecimiento celular.

La vitamina B9 (ácido fólico) regula la cantidad de homocisteína en la sangre, aunque lo hacen también las vitaminas B6 y B12.

Actúa como transportador intermediario de grupos con un átomo de carbono, especialmente grupos formilo, que se precisa en la síntesis de purinas.

¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B9?

Los primeros signos de deficiencia de vitamina B9 son: anemia, membranas mucosas degradadas (diarrea), crecimiento restringido, depresión, defectos del desarrollo fetal.

Las mujeres con deficiencia de folato que están embarazadas, en su mayoría tienen niños de bajo peso al nacer, prematuros y con defectos del tubo neural. 

Vitamina-B12-o-cobalamina

Vitamina B12 o cobalamina

La vitamina B12 o cobalamina es un nutriente que se encuentra naturalmente en productos de origen animal como carne, pescado y huevos, necesaria para la salud cardiovascular y cognitiva.

Ni los hongos, ni los vegetales, ni los animales pueden producir esta vitamina.

Solo las bacterias tienen las enzimas necesarias para su síntesis, no obstante, muchos alimentos son fuente natural de B12 debido a la simbiosis bacteriana.

La vitamina B12 se encuentra en grandes cantidades en alimentos de origen animal como la carne de res, el hígado de cordero, ternera, hígado de ganso, hígado de pato… Etc.

En los vegetales no es muy común la presencia de vitamina B12 por eso las personas que son vegetarianas o veganas pueden sufrir deficiencias de esta vitamina.

Hay personas que creen que es posible obtener B12 de fuentes vegetales como wakame, nori, miso, soja fermentada, espirulina y levadura de cerveza. 

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Pero los alimentos de origen vegetal que se dice que contiene B12 en realidad contienen análogos de B12 llamados cobamidas que bloquean la ingesta y aumentan la necesidad de B12 verdadero.

¿Qué usos tiene la vitamina B12?

Ayuda en la producción de hemoglobina, en la mejora de la fuerza neurálgica y la regulación de los niveles de homocisteína.

(La homocisteína es un aminoácido producido por el cuerpo, que en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).

La vitamina B12 es esencial para tus niveles de energía, pero eso es solo la punta del iceberg. También es crucial para tu cerebro, tu corazón, tu sistema nervioso y mucho más.

Se le ha llamado una molécula primordial responsable de la salud de todo el ADN en todas nuestras células.

¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina B12?

La deficiencia de cobalamina materna se asocia con infertilidad y aborto espontáneo recurrente.(4)

La deficiencia de cobalamina causa hiperhomocisteinemia, que es un factor de riesgo comprobado de enfermedad cardiovascular.(5)

Las personas con deficiencia de cobalamina tienen una mayor prevalencia de factores de riesgo cardiovascular, como insuficiencia cardíaca, antecedentes de ataque isquémico transitorio y diabetes (6).

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Vitamina-C-o-acido-ascorbico

Vitamina C o ácido ascórbico

El ácido ascórbico es sintetizado por los vegetales y numerosos animales, pero no por los seres humanos. 

Por tanto, debe obtenerse a través de la alimentación.

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existen para la inmunidad. Es eficaz para los procesos gripales y resfriados comunes.

Los alimentos ricos en vitamina C son: Acerola (la cereza de la india), cilantro, escaramujo, guayabas, pimientos, grosella negra… Etc.

¿Qué usos tiene la vitamina C?

Los niveles de vitamina C en los pulmones son muy altos, incluso más altos que en la sangre.

La vitamina C es un protector nato y se consume conforme ejerce esa función, por eso, incluso una buena dosis de vitamina C es efectiva para protegerse contra los aumentos agudos del estrés oxidativo en los pulmones. 

Es altamente efectiva para neutralizar la naturaleza tóxica del mercurio en todas sus formas químicas.

Si tienes una buena dosis de vitamina C antes de la exposición al mercurio, ayuda a prevenir el daño renal.

La vitamina C también bloqueó el efecto que provoca el cianuro de mercurio. 

La vitamina C es extremadamente importante como antioxidante debido a su capacidad para neutralizar las especies reactivas de oxígeno (ROS) y nitrógeno.

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¿Qué sucede si tienes deficiencia de vitamina C?

En la antigüedad, era muy común la enfermedad de escorbuto, por carencia de vitamina C, hoy en día no es tan prominente esta enfermedad.

Algunos de los primeros síntomas de deficiencia de vitamina C son: Problemas dentales, hinchazón, friabilidad, hemorragias, infecciones secundarias y aflojamiento de los dientes; mala cicatrización de las heridas y reapertura de las recientemente cicatrizadas… Etc.

¿Has llegado hasta aquí?

¡Felicidades! Has recorrido un largo camino, ya que ha sido un artículo extenso, pero de información muy importante para tu salud.

CONCLUSIÓN: Las vitaminas hidrosolubles que hemos visto en este artículo como las vitaminas liposolubles que vimos en el artículo anterior, son fundamentales para estar en un estado saludable adecuado.

Recuérdalo…

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Hasta pronto.

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Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud.

De hecho, recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.

REFERENCIAS:

  1. https://ccforum.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13054-018-2217-4
  2. http://helid.digicollection.org/en/d/Js2900e/8.2.html
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1797957/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709885/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503904/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27391912/

 

 

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