Los peligros de la dieta vegetariana y vegana

Los peligros de la dieta vegetariana

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Respetamos totalmente los gustos de cada persona, ya bien porque quiera hacer una dieta vegetariana, vegana o cualquier otra dieta. Nosotros en Dietaryplus trabajamos todos los gustos alimenticios que cada persona elige…

En pocas palabras, nos adaptamos a los gustos de cada persona…

Sin embargo, hay que tener en cuenta los peligros de la dieta vegetariana o vegana sino se realiza adecuadamente…

Por eso hoy, queremos explicarte como hacer dieta vegetariana adecuadamente y evitar los posibles riesgos a los que te enfrentas, además daremos un paso más, pero quiero que lo descubras leyendo esta interesante lectura.

Hacer dieta vegetariana u otra dieta no es sinónimo de estar saludable, sino se hace correctamente.

Como en todas las dietas o planes alimenticios ser o no ser saludable lo determina el aporte constante de nutrientes clave y en las dosis adecuadas, sino se hace así, debes aceptar y hacer frente a posibles riesgos.

Riesgos de la dieta vegetariana y su solución

Vamos a empezar por la solución, la dieta vegetariana también requiere complementación de nutrientes. Aunque en realidad a día de hoy, no solo la dieta vegetariana, sino cualquier tipo de dieta o plan alimenticio necesitan complementación.

  • Uno de los motivos principales, es por la mala calidad y escasez de nutrientes de la mayoría de los alimentos que hoy comemos.
  • Otro motivo, nuestro estilo de vida, también sería un punto clave aquí.

La dieta vegetariana en sí, carece de nutrientes esenciales, ahora vamos a exponerte un listado de los principales y el riesgo:

Omega 3 DHA-EPA.- A nivel general, las personas son deficientes de ácidos grasos Omega 3 DHA-EPA, la mejor fuente es la de pescado, así que si sigues una alimentación vegetariana es difícil llegar a un rango adecuado en los niveles en sangre.

Quizá te preguntes que consumes alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA) ampliamente disponible en fuentes vegetales. Perfecto, pero tienes que comer en grandísimas cantidades a diario, para convertir ALA a DHA. Sinceramente, eso no es práctico.

De todos modos, si estás utilizando esta vía para aportar algo de DHA, te recomiendo que los alimentos ricos en ALA los acompañes con curcumina para aumentar la conversión de DHA y para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, combínala con pimienta negra. (1)

No te confundas con Omega 6 LA, que en realidad no es un sustituto del omega 3 DHA-EPA ya que degrada aún más la conversión de ALA. (2)

Se sospecha que la deficiencia de Omega 3 DHA-EPA puede provocar problemas cardiovasculares, neurológicos, afecciones autoinmunes inflamatorias…etc.

ARTÍCULO RELACIONADO: (Los beneficios del Omega 3)

Vitamina D.- Para nosotros, una de las vitaminas más importantes. Ser deficiente de esta vitamina, te expone a muchos problemas y a no ser que vivas en la playa y desnudo, seguramente serás deficiente sino complementas este nutriente.

Algunas personas que son vegetarianas, piensan que las setas y hongos son ricas en vitamina D, y es cierto, pero D2 y no (D3 colecalciferol).

ARTÍCULO RELACIONADO: (¿En que ayuda la Vitamina D?)

Ahora puedes complementar esta vitamina con (D3 colecalciferol) procedente del liquen, un hongo (3) en el caso que quieras una vía vegetariana.

La deficiencia de vitamina D, incluye muchas patologías óseas, riesgo elevado de ataque cardiaco, cognición, depresión…etc.

Vitamina K2.-  La vitamina K2 es difícil de encontrar en vegetales, ya que se encuentra principalmente en la grasa animal, sin embargo, el natto (soja fermentada), es la mayor fuente vegetal de vitamina k2 y prácticamente de cualquier alimento.

El problema es que es difícil de comer, por su fuerte olor y textura.

Si comes mucha vitamina k1 procedente de vegetales verdes, tu microbioma intestinal convertirá algo a k2. Pero lo más probable es que no sea suficiente, a todo esto hay que añadir que tu microbioma intestinal esté sano.

ARTÍCULO RELACIONADO: (Beneficios de salud asociados a la vitamina K2)

Piensa en complementar para tener niveles óptimos de esta vitamina por su potencial sinérgico con la vitamina D y A.

La deficiencia de vitamina k, puede provocar problemas de huesos frágiles y creación de placa arterial o sensibilidad a la insulina. (4)(5)

Vitamina A.- Esta vitamina también es muy importante, ayuda a mantener la visión, refuerza el sistema inmunológico, promueve una piel saludable, ayuda en el crecimiento y desarrollo normales y es vital para la función reproductiva, solo para mencionar algunos beneficios.

Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales no contienen vitamina A (conocida como retinol).

En su lugar, contienen precursores de vitamina A, el más famoso es conocido como betacaroteno.

Sin embargo, algunos polimorfismos, reducen la conversión de betacaroteno vegetal en retinol. Un 45% de la población es portadora de polimorfismos (6). Dos de los polimorfismos más frecuentes puedes reducir esa conversión en un 69% (7).

Si eres una persona que no tiene comprometida la conversión de carotenoides, y te alimentas de muchos vegetales como zanahorias o coles, ricas en betacaroteno puedes conseguir niveles para no ser deficiente. Aunque tendrías que vigilarlo de cerca.

La deficiencia de vitamina A,  puede crear ceguera nocturna, ceguera completa, disfunción tiroidea y una función inmunológica deficiente (más resfriados) y problemas con el esmalte dental. (8)(9)(10)

Vitamina B12.-  Podríamos afirmar que la deficiencia de B12 está convirtiéndose en una epidemia a nivel global.

Sí, en la dieta vegetariana no se aporta ya que su principal fuente es animal (11), pero la alimentación de este nuevo siglo y nuestro estilo de vida hacen, que este nutriente sea escaso en general.

Por estos motivos:

  • Consumo de medicamentos (especialmente supresores de ácido intestinal)
  • Consumo de alcohol
  • Disbiosis intestinal

…etc.

La anemia, bien conocida, se encuentra en la etapa final de la deficiencia de B12, antes vas a experimentar problemas como, fatiga, letargo, debilidad, pérdida de memoria y problemas neurológicos y psiquiátricos.

Porque si haces dieta vegetariana o vegana lo más probable es que seas deficiente.

Solamente en productos animales la vitamina B12 es la única vitamina que contiene un elemento traza como el  cobalto, por eso su nombre convencional es cobalamina.

La cobalamina se produce en el intestino de los animales. Es la única vitamina que no podemos obtener de las vegetales o la luz solar. Los vegetales no necesitan B12 por lo que no lo almacenan.

Si haces dieta vegetariana, un mito común, que se comenta es que es posible obtener vitamina B12 de fuentes vegetales como algas marinas, soja fermentada, espirulina y levadura de cerveza.

Pero los alimentos de origen vegetal que se dice contienen vitamina B12 en realidad contienen análogos de vitamina B12 llamados cobamidas que bloquean la ingesta y aumentan la necesidad de B12 verdadero (12).

Si no quieres ser deficiente de este nutriente esencial deberás tomar complementos nutricionales.

Si quieres complementar, este es el activo de B12 más biodisponible.

La mayoría de los complementos nutricionales utilizan cianocobalamina de poca biodisponibilidad, en la cual cada molécula de B12 está unida a una molécula de cianuro. Si sigues una dieta vegetariana, y complementas con cianocobalamina, incluso puedes seguir siendo deficiente.

La forma absorbible y poco común en muchos complementos nutricionales es la metilcobalamina mucho más absorbible por el cuerpo.

Si no quieres complementar, deberás comer algunos alimentos de origen animal aunque sea en pequeñas cantidades para evitar deficiencias de vitamina B12 y correr el riesgo de las complicaciones de salud que conlleva ser deficiente.

Zinc.- El zinc es importante literalmente está involucrado en cientos de enzimas.

Es un componente estructural esencial de todos los receptores de hormonas nucleares, así como también de algunas hormonas, como la insulina.

Actúa como un antioxidante en las membranas celulares al desplazar metales prooxidantes como el hierro y el mercurio y también es un cofactor para la enzima antioxidante superóxido dismutasa.

Una pequeña muestra de sus funciones biológicas incluye el crecimiento celular y tisular, la replicación celular, la formación ósea, la integridad de la piel, la inmunidad, la digestión, la tolerancia a la glucosa, el mantenimiento de una alta tasa metabólica basal y la agudeza del gusto.

El zinc está presente en vegetales como legumbres, cereales, frutas y verduras pero en cantidades mucho más bajas si lo comparamos con fuentes animales.

Sin embargo, la absorción de zinc es inhibida por compuestos vegetales tales como fitato, oxalato, polifenoles y fibra. Su absorción es superior al 50 por ciento en ausencia de esos inhibidores.

El zinc procedente de una fuente animal es mucho más biodisponible. El alimento que más zinc tiene es la ostra seguido de la carne de res.

Aunque es posible a través de una dieta vegetariana el consumo de este nutriente, lo más probable es que debas complementar para no ser deficiente.

Deficiencia de aminoácidos esenciales en una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana (especialmente vegana) es deficiente en carnosina.

La carnosina funciona como un neurotransmisor y es un poderoso inhibidor de un proceso llamado glicación (13).

Se cree que la deficiencia acelera el envejecimiento y las enfermedades degenerativas, como la neuromuscular y la enfermedad de Alzheimer.

Actualmente hay disponibles suplementos alimenticios veganos de L- carnosina.

Lisina, metionina, fenilalanina y triptófano son algunos otros aminoácidos esenciales que pueden ser deficientes en una dieta vegetariana.

Existen algunos riesgos si eres deficiente:

  • Lisina, crecimiento y la energía.
  • Metionina, estado de ánimo.
  • Fenilalanina, función cerebral.
  • Triptófano, sueño y estado de ánimo.

Otros problemas añadidos de una dieta vegetariana

Normalmente las personas que prefieren una dieta vegetariana, consumen muchos carbohidratos procedentes de cereales, legumbres, pan, arroz…etc.

Detrás de este tipo de alimentos existe un riesgo oculto que no se habla ni se lee en muchos lugares, pero que es real.

En las plantas, los vegetales y cereales principalmente contienen tóxicos para nosotros y que si has seguido una dieta vegetariana, has estado consumiendo a diario, porque seguramente te han dicho que son saludables.

Sin embargo, eso no es del todo cierto, en los vegetales, plantas y cereales existen unos tóxicos llamados lectinas.

Cuando sigues una dieta vegetariana, es posible que consumas en exceso lectinas.

¿Qué son las lectinas?

Las lectinas son proteínas que se unen a carbohidratos o glicoproteínas (proteínas que contienen cadenas de carbohidratos).

Las proteínas llamadas lectinas tienen la capacidad de unirse a moléculas específicas de carbohidratos. Los científicos creen que las lectinas son parte de los mecanismos de protección de posibles agresiones de una planta. (14)

En las plantas, las lectinas se concentran en las semillas, y algo en las hojas y raíces, aunque en menor medida.

Los tipos de lectinas que a menudo se encuentran en los alimentos y pueden producir sensibilidad incluyen. (15)

  • Lectinas de leguminosas,como judías blancas. Más o menos el 15% por ciento de las proteínas de una judía son lectinas.
  • Lectinas de cucurbitáceas, que se encuentran en la savia o zumo de pepino, melón y calabaza.
  • Las prolaminas, como el gluten (aunque en realidad es la gliadina), son lectinas solubles en alcohol que se encuentran en los cereales.
  • La aglutinina o hemaglutininase conoce como la aglutinación de la sangre (aglutinación de células sanguíneas). Los ejemplos incluyen aglutininas de germen de trigo y de soja.

3 Efectos nocivos de las lectinas dietéticas

  1. Reflujo ácido
  2. Síndrome del Intestino Irritable
  3. Disbiosis

El tema de las lectinas da para escribir un libro, así que lo dejaremos para un artículo entero.

CONCLUSIÓN: En la dieta vegetariana hay que prestar atención a posibles deficiencias nutricionales que puedes sufrir, por eso requiere una atención especial.

Espero que si estás haciendo dieta vegetariana tengas en cuenta los riesgos a los que te enfrentas y tomes medidas. Si lo prefieres, puedes llevar este tipo de alimentación vegetariano, pero ten en cuenta que tienes que complementar nutrientes.

Aunque hablando de complementar, hoy es prácticamente necesario complementar todos los tipos de alimentación.

Hasta pronto.

PD: Si crees que este artículo te ha ayudado, compártelo con tus amigos o familiares a través de las redes sociales. Si quieren llevar una alimentación saludable, seguro que te lo agradecerán.

 

Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud.

De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.

1-http://caloriesproper.com/turmeric-and-dha/

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

3-https://es.wikipedia.org/wiki/Liquen

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636605

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10952797

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113863

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19103647

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23378454

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6496388

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3576783/

11- https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2000/b12-deficiency-may-be-more-widespread-than-thought/

12- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882

13- Sebeková K, Krajcoviová-Kudlácková M, Schinzel R, Faist V, Klavanová J, Heidland A. Plasma levels of advanced glycation end products in healthy, long-term vegetarians and subjects on a western mixed diet. Eur J Nutr. 2001;40(6):275-81.

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22545/

15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359455/

 

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