Beneficios de salud asociados al consumo de Vitamina K2

Los beneficios de la vitamina k2

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La vitamina K2 puede ayudarte a mantener una buena salud cardiovascular, protegerte contra las calcificaciones de las arterias, fortalecer tus huesos, te ayuda en el crecimiento y desarrollo, te protege contra la caries y mejora la función cerebral…etc.

Desafortunadamente muchas personas desconocen los beneficios de la vitamina K2 y es algo que no podemos dejar de contarte.

Por eso a lo largo de este artículo te vamos a mostrar…

  1. ¿Qué alimentos te aportan más vitamina k2?
  2. ¿Qué beneficios reales te va aporta en tu organismo la vitamina K2? 

Vitamina K1 (filoquinona) y dos tipos diferentes de K2 (menaquinona)

Hoy vamos a hablar de la vitamina k2 pero quiero que sepas que existe otro tipo de vitamina k, es la vitamina k1.

Es la forma más común de vitamina K, está estrechamente ligada a los vegetales de hojas verdes. No solo muchas personas no disfrutan de estos vegetales, sino que K1 no es fácilmente absorbible. (Hoja de espinaca y Kale son los que más k1 aportan)

Por eso si llevas una alimentación vegetariana o vegana, la complementación nutricional de vitamina k2 es imprescindible en tu vida.

En contraste, la vitamina K2, que se encuentra en pequeñas cantidades en el queso, las yemas de huevo y algunas carnes, es hasta 6 veces más biodisponible que el K1 y permanece activa en el cuerpo por un período de tiempo más prolongado.

La forma MK-4 de K2 (más fácil de conseguir en los alimentos) es el tipo de vitamina K de absorción más rápida. Sin embargo, solo dura en el torrente sanguíneo durante unas pocas horas. La forma MK-7 permanece disponible en su cuerpo hasta 48 horas (1)y en niveles mucho más altos. Sin embargo es muy escasa en los alimentos.

¿Qué alimentos te aportan más vitamina K2?

El porcentaje de vitamina K2 en forma de MK-4 representa el sintetizado por los tejidos animales, mientras que MK-7 representa el sintetizado por las bacterias durante la fermentación.

Alimentos ricos en MK-7: (mcg por cada 100g)

Natto – 998 ; Chucrut – 0,2 ; Queso duro – 1,3 ; Queso blando – 1,0 ; Queso cuajado – 0,3 ; Anguila ­- 0,4 ; Carne de cerdo – 0,5 . (Los alimentos fermentados son ricos en vitamina k2 MK-7)

Como puedes ver la lista es muy escasa de alimentos ricos en vitamina k2 MK-7, sin embargo es muy importante para la salud, como vas a descubrir un poco más adelante.

Alimentos ricos en MK-4: (mcg por cada 100g)

Pechuga de pollo – 8,9 ; Pata de pollo – 8,5 ; Salami – 9,0 ; Carne de cerdo – 2,1 ; Anguila – 0,4 ; Salmón – 0,5 ; Caballa – 0,4 ; Chucrut – 0,4 ; Yema de huevo – 31,4 ; Queso duro – 4,7 ; Queso blando – 3,7 ; Nata – 5,4 ;Leche entera – 0,8 ; Mantequilla – 15 ;

El abanico de alimentos es más amplio (2).

Quizá te preguntes: ¿los alimentos que contienen vitamina K2 son ricos en grasa saturada? Sí, en su mayoría, sin embargo la grasa no es el problema para perder.

ARTÍCULO RELACIONADO: (La paradoja de las grasas y porque no es el enemigo para bajar de peso)

¿Qué beneficios reales te va aporta en tu organismo la vitamina K2?

Vitamina K2 para un corazón y arterias saludables: Aunque todavía hay mucha investigación en marcha. Los resultados hasta ahora han sido extremadamente satisfactorios.

Existe una asociación entre una mayor ingesta de vitamina K2 y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por cada 10 microgramos de K2 consumidos por día, el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo en un 9% (3).

La vitamina K2 evita que el calcio se deposite en las arterias, lo que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas (4)(5).

Un ensayo clínico aleatorizado doble ciego de tres años utilizó 180 mcg de MK-7 en mujeres postmenopáusicas sanas, especialmente en las mujeres que tienen una alta rigidez arterial, y la conclusión fue: La suplementación con menaquinona-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas. (6)

Según el famoso estudio epidemiológico de Rotterdam ilustra bien este punto.

Los investigadores anotaron datos sobre la ingesta de vitamina K en personas entre 1990 y 1993. Midieron la extensión de la enfermedad cardíaca en cada persona, quiénes habían muerto a causa de ella y cómo se relacionaba con la ingesta de K2 y la calcificación arterial.

La conclusión fue, que la calcificación de las arterias era el mejor predictor de la enfermedad cardíaca. Los que están en el tercio más alto de las ingestas de K2 fueron:

  • 52% menos probabilidades de desarrollar calcificación severa de las arterias.
  • 41% menos probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón
  • 57% menos probabilidades de morir por ello

Sin embargo, la ingesta de filoquinona (Vitamina K1) no se relacionó con ninguno de los resultados. (7)

La vitamina K2 ayuda a prevenir la osteoporosis y mejora la salud ósea: Para que los huesos absorban calcio , necesita algo llamado osteocalcina para unirse al calcio, que es liberado por las células óseas (osteoblastos) (8)(9).

Si los huesos no absorben calcio, una mayor cantidad de calcio se atasca en las arterias, lo que hace que se endurezcan.

Los estudios han encontrado hasta un 80% de reducción en las fracturas en personas con osteoporosis con suplementos de K2 (10).

La deficiencia de vitamina K2 puede provocar y osteoporosis (11).

La vitamina K2, ayuda a reducir la resistencia a la insulina: La suplementación con vitamina K2 durante 4 semanas aumentó la sensibilidad a la insulina en hombres jóvenes sanos (el mecanismo fue a través de la carboxilación de la osteocalcina). Según un estudio de la asociación americana de diabetes. (12)

La vitamina K ayuda al cerebro: La vitamina K2 es la principal forma de vitamina K que utiliza el cerebro. Se encontró que la vitamina K2 (MK-4) representa más del 98% del total de vitamina K en el cerebro, independientemente de la edad (13)(14).

Disminución de mortalidad: En estudio de PREDIMED de 7,216 participantes de zona mediterránea, concluyó que, la ingesta dietética de vitamina K se asoció inversamente con el riesgo de mortalidad.

Aquellos con un aumento en la ingesta de vitamina K2 durante el seguimiento tenían un riesgo 59% menor de muerte por cáncer. (15)

Otros beneficios asociados al consumo óptimo de vitamina k2:

  • Ayuda a que tus dientes sean más fuertes.
  • Disminuye la inflamación general.
  • Aumenta la función mitocondrial.
  • Ayuda a reducir las venas varicosas.

La vitamina k2 requiere un microbioma intestinal saludable

La vitamina K2 es producida por las bacterias intestinales, por eso, un microbioma saludable producirá suficiente Vitamina K2 para apoyar la salud de los huesos y del corazón.

ARTÍCULO RELACIONADO: ( ¿Que es el sobrecrecimiento del intestino delgado?)

Sin embargo, las personas con crecimiento excesivo de bacterias (disbiosis) tienen un metabolismo de la vitamina K2 alterado. Es decir, el microbioma intestinal del cuerpo no puede producir lo que se necesita, si el intestino está experimentando un crecimiento excesivo de bacterias.

Un estudio de 2017 de Francesca Ponziani demostró que un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado tenía un mayor riesgo de rigidez arterial (16).

La sinergia entre vitaminas liposolubles hace la fuerza

Las vitaminas D3 y K2 son fundamentales para el metabolismo saludable del calcio. Porque desempeñan el papel más esencial en el depósito de calcio en el tejido esquelético.

Se ha demostrado que esta combinación mejora la acumulación de osteocalcina en las células óseas. El aumento de la densidad ósea solo puede ocurrir cuando hay una mayor formación de osteocalcina (17)(18).

Además, la vitamina K2 en combinación con el trabajo de la vitamina D3 aumenta una sustancia llamada proteína Matrix GLA. Esta proteína protege a los vasos de la calcificación.

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Hasta pronto.

 

Todo el contenido expuesto en este artículo, es únicamente informativo y educativo, no sustituye el criterio de su médico o cualquier profesional de la salud. De hecho recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier método de pérdida de peso.

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158229

2- Tabla de Schurges, LJ y C. Vermeer, C.2000

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058

6- Knapen MHJ, Braam LAJLM, Drummen NE, et al. La suplementación con menaquinona-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas: ensayo clínico aleatorizado doble ciego. Thromb Haemost 2015; 113 (05): 1135-1144.

7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282

8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462/

9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15802772

10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15802772

11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089220

12- http://care.diabetesjournals.org/content/34/9/e147.full

13- https://academic.oup.com/advances/article/3/2/204/4557944

14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19027415

15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24647393

16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323449/

17- https://academic.oup.com/ndt/article/28/suppl_1/i352/1838602

18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180916

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